Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo, y tonificarlos no solo mejora la apariencia física, sino que también es clave para una buena salud postural y el rendimiento deportivo. Si buscas una rutina efectiva que te ayude a alcanzar unos glúteos firmes y tonificados, aquí te presentamos un plan de entrenamiento en cinco pasos para lograrlo. ¡Toma nota!
Son un ejercicio fundamental en cualquier rutina de glúteos, ya que no solo trabajas en ellos, sino que también ejercitas los muslos y el core, lo que las convierte en un ejercicio completo. Para hacerlas correctamente, párate con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones. La constancia es la clave del éxito.
El fortalecimiento puede potenciarse con el puente de glúteos, un ejercicio simple pero efectivo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Zancadas (Lunges)
Son ideales para trabajar cada glúteo de manera individual, lo que asegura un desarrollo equilibrado. Desde una posición de pie, da un paso largo hacia adelante y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Completa 3 series de 12 repeticiones por pierna. ¡El esfuerzo que pongas hoy, lo verás reflejado mañana!
Este ejercicio ayuda a un fortalecimiento de glúteos más específico. Apóyate en tus manos y rodillas, manteniendo la espalda recta. Extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba, contrayendo el glúteo al máximo. Regresa a la posición inicial y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Los step-ups son un ejercicio funcional que trabaja tanto los glúteos como los muslos. Utiliza un banco o plataforma elevada, sube un pie al banco, impulsando tu cuerpo hacia arriba mientras aprietas el glúteo. Baja lentamente y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Una rutina efectiva para glúteos firmes requiere constancia y una combinación de ejercicios que trabajen todos los músculos. En Station, contamos con espacios, aparatos y accesorios para que pongas en práctica los mejores ejercicios para glúteos. Ya sea que prefieras entrenar en nuestro gimnasio completamente equipado o unirte a nuestras clases dirigidas, te ayudaremos a tonificar las áreas que deseas. ¡Paso a paso, estarás construyendo la mejor versión de ti!
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