5 consejos para entrenar para un 10k
Conoce los mejores consejos para entrenar y prepararte para correr un 10K. Descubre cómo mejorar tu resistencia, velocidad y fuerza para alcanzar tus metas. ¡No te pierdas estos consejos!
Por Station24 el
Si tienes el deseo de poner a prueba tus límites y demostrarte que eres capaz de llegar a la meta sin importar la distancia, te tenemos una buena noticia: La Carrera Station 2022 está cada vez más cerca. Para algunas personas, terminar su primera carrera es un reto personal, mientras que para otros correr una carrera de 10 kilómetros representa la oportunidad perfecta para mejorar su récord. Sea cual sea la razón por la que vas a hacerlo, para poder correr una carrera de 10K es necesario entrenar los días previos al gran día.
Si te identificas y estás preparándote para la gran Carrera Station 2022, te invitamos a seguir leyendo y conocer los mejores consejos para entrenar para correr 10K.
- Correr en intervalos de velocidad
El trabajo de velocidad es un elemento opcional pero efectivo para incorporar a tu programa de entrenamiento. Son excelentes para aumentar tu capacidad aeróbica y resistencia, por esta razón, los intervalos y las carreras por tiempo son las formas más populares para entrenar para correr 10K, e incluso, para completar maratones.
Los intervalos son un conjunto de repeticiones de una distancia corta específica a un ritmo más rápido de lo habitual, con trotes de recuperación en el medio. Por ejemplo, podrías correr 4 repeticiones de 1 kilómetro a un ritmo intenso, con 5 minutos de trote lento o incluso caminar entre las repeticiones. Esto hará que mejore tu condición física y la duración de tu running.
- Correr carreras largas
Por otro lado, las carreras por tiempo son más largas que un intervalo, generalmente en el rango de 4 a 10 kilómetros mientras corres a un ritmo desafiante pero sostenible. Este tipo de entrenamiento sirve para enseñarle a tu cuerpo a mantener un trabajo desafiante durante un período de tiempo más largo.
Intenta practicar estas sesiones de running largas por lo menos una vez a la semana e ir aumentando la distancia poco a poco, pues son este tipo de carreras las que te ayudan a crear la resistencia muscular necesaria para tolerar el proceso y terminar tu primer 10K con éxito.
- Ten un buen plan de entrenamiento
Además de entrenar para mejorar tus tiempos y tu velocidad, es necesario que tengas un buen plan de entrenamiento de acuerdo con tus necesidades que te lleve directito a la meta. En Station 24 Fitness contamos con el servicio de Coach Assistance, el cual tiene la opción de diseñarte el plan perfecto para ayudarte a incrementar tu velocidad, movilidad y fuerza de manera segura.
Tener un plan adecuado para tus necesidades físicas y objetivos es esencial para cualquier persona, sin importar la actividad que realice o el nivel en el que se encuentre.
- Entrenamiento de fuerza
Una de las mejores maneras para prepararse para correr una carrera de 10 km es complementando tu entrenamiento de velocidad con uno de fuerza. El entrenamiento de fuerza no solamente es efectivo para mejorar tu rendimiento físico, también es importante para los corredores para poder cargar con su propio peso al correr sin lesionarse.
Y no, no solamente se trata del entrenamiento con pesas, el ejercicio funcional, como el que se practica en nuestras clases de NationBox también es una excelente opción para mejorar tu movilidad e incrementar tu fuerza. ¡No le tengas miedo al peso!
- No te olvides de descansar
No subestimes el descanso: si estás en tu día de descanso significa que no debes correr. Descansar permite que tus músculos se recuperen de los entrenamientos agotadores y te ayudan a prevenir el agotamiento físico y mental. La mejor manera de prevenir lesiones antes de tu carrera es descansando… no querrás que todo tu entrenamiento haya sido en vano, ¿o sí?
Si aun así sientes ganas de hacer algo activo en tu días de descanso, hacer un entrenamiento cruzado es una excelente opción. El entrenamiento cruzado puede incluir caminar, caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad activa que no tenga un impacto tan alto como correr.
Prepararte para correr 10 kilómetros no es nada complicado, y afortunadamente el entrenamiento puede llevar poco tiempo. El día de la carrera recuerda mantenerte hidratado, y ve a tu propio ritmo siempre y cuando sea constante. Y no te olvides de calentar y enfriar tus músculos antes y después de la carrera. ¡Tienes todo para llegar a la meta!
